ヨガの喜び-要約 第一章 心と体の秘密-第二段階 動禅アサンス27静的ポ-ズ17さか立ちのポーズ

【目的】
・頭痛、不眠症、消火不良、生殖器異常、喘息、神経興奮、肩凝り、腹痛、腰痛、目耳鼻の病気改善
・記憶力を増進させるので学生に最適

【概要】
・体を逆にすることで、立っている姿勢で生じた異常を治すことができる
・人間が直立歩行するということは、重力で脳への血行を悪くしている
・さか立ちは、まず首を強くする
・首は脳と内臓をつなぐ大切なところ
・首の中を通る迷走神経の働きが促進されると、内臓の働きも活発になる
・脳の血行もよくなり、疲労回復は早い

【順序】
１、ひざまずき、両手の指を組み合わせて床の上に置く。その手の内側に頭を入れ、足のバランスを考えながら、ゆっくりと腰を持ち上げる。
２、足は、できるだけ頭に近づけながら、重心を頭のほうに移す気持ちになる。
３、背骨をまっすぐ伸ばしながら、足を少し床から離す。足を静かに持ち上げながら、ひざを折り曲げていったん静止する。足でけり上げたのでは運動になってしまう。
４、息を少しずつ吐きだしながら、足をゆっくり伸ばす。理想的な形は、全身が垂直になること。足を微妙に動かしていると、重心が取れる。
５、このポーズの完成中は、深く静かな呼吸をする。気持ちがぐらつくと、体のほうも倒れそうになるため、精神の集中力がいる。時間は、自分が無理がない程度。はじめは5秒もできれば上出来。できなくても、やろうとする努力が効果を生み出す。

 

ヨガの喜び-要約 第一章 心と体の秘密-第二段階 動禅アサンス26静的ポ-ズ16くじゃくのポーズ

 

【目的】
・胃や肝臓などの胸部臓器のうっ血を解消
・内臓全体の強化
・心身両面の老化防止
・若々しい肉体とはつらつとした精神がもてる

【概要】
・ひじで胸や腹を圧迫するので内臓に刺激を与えて血行不順を治す
・腹部大動脈も活発に働きはじめる
・老化、高血圧の最大の原因は腹部大動脈の硬化
・首、脊椎全体への刺激により自律神経が強化
・感情が自然に安定し、積極的な人生が開けてくる
・背筋がすっと伸び、顔色もよくなり、心と容姿にその人らしい魅力が出てくる

【順序】
１、ひざを開いてひざまずき、足のほうへ指さきを向けて、四つん這いの姿勢をとる
２、両ひざの間隔を肩幅と同じにする。ひじは下腹にあてる。ひじに体重を少しずつ載せていく。
３、頭を下げて額を床につける。両手と額で上体を支えながら、両手を軸にして足を伸ばす。ひざだけでなく、足さきもしっかりと伸ばす。
４、額を床から離し、あごをつき出す。息を吸い込みながら、体を前へ押し出す。重心を前へ移行していく。
５、自然に足が床から浮き上がったら両ひじで体を支え、バランスをとりながら両足を上げクンバクすうｒ。背筋を伸ばし、体を床と平行に浮かせたまま、がんばる。
６、できるだけ続ける。終わったらしばらくゆったりとくつろぐ。

ヨガの喜び-要約 第一章 心と体の秘密-第二段階 動禅アサンス25静的ポ-ズ15中心力強化ポーズ

【目的】
・人間そのものを強化する
・全身の力を丹田に集中できるようにする

【概要】
・中心力というのは丹田力のこと
・丹田は、心と体のバランスの中心
・心と体を鍛えるためには、まず丹田を強化することで、ポーズの中でも一番大切なポーズ
・丹田はおへその下10㎝の奥にある

【順序】
１、両足を腰幅に開いて直立する。あごを引き、両手を後ろに下げながら、胸を張って息を吸う。親指を中にしてこぶしを握る。こぶしは上向き。２、胸いっぱいに吸ったら、かかとを上げ気合いとともに、いっきに両手を前方に振り上げ、ひざも同時に少し曲げ、クンバクする。
３、この動作の時、ずべての力を丹田に一度に集めるつもりで行う。
４、そのまま呼吸を止めて、ポーズを保ち、丹田に精神統一する。
５、しばらくしたら、ひざを伸ばしもとの姿勢に戻る。
６、呼吸のコツは、吸うときはゆっくりと胸いっぱいに、吐くときは強く早く行う。つまり、気合と動作と精神統一を合わせて行う。

 

ヨガの喜び-要約 第一章 心と体の秘密-第二段階 動禅（アサンス）24静的ポ-ズ14逆さか立のポーズ

【目的】
・若さを保つ
・性的能力の強化
・内臓機能の向上
・肌のつやをよくし、体型を補正するので、美容体操として最高

【概要】
・さか立ちほど難しくないので、誰でもはじめからできるが、効果は逆立ちとほぼ同じ
・精力をつかさどる甲状腺を刺激し強化するので、肌の衰えを防いで、性的能力を増進させる
・多量の血液を脊髄神経に供給するので、体の反射能力を活発にし、動作が機敏になる

【順序】
１、あお向けに寝る。てのひらを床につけ、体の両側に置く。
２、息を吐き出しながら、ゆっくり両足を上げる。この時ひざは曲げない。
３、手で床を押さえながら、腰、背中を上げていく。腰が十分上がったら、腰を両手で支え、体と足がなるべく垂直になるように、手で腰のあたりをもち上げる。
４、あごは、できるだけ胸につける。首の後ろ、両肩、両ひじは床に密着させ、体を支える。
５、ポーズが完成したら目を閉じる。そして、意識を甲状腺のあるのどに集中する。呼吸は、ゆっくりと十分に丹田でする。
６、時間は、努力しないで続けられるだけでよい。ポーズを終える時も、ゆっくりと体、足の順に下ろす。一度にバタンと下ろさない。
７、ポーズが終ったら、血液循環が平常になるまで、規則正しい呼吸を続けてくつろぐ。
＊初心者は３までで留めておくとよい

ヨガの喜びー要約（第一章 心と体の秘密-第二段階 動禅（アサンス）23静的ポ-ズ13アーチポーズ

【目的】
インポテンツ、不妊、月経不順、リューマチ、消化不良、便秘、不快感、疲労回復に良い

【概要】
・内分泌線、特に性腺の働きを、いきいきとさせる
・交感神経の異常興奮を抑制する
・気分をくつろがせ、感情や欲望を自然な状態にしてくれる
・余分な脂肪がとれ、バストとヒップを発達させる
・ウエストも引き締まるので、美しいプロポーションづくりに欠かせない

【順序】
１、あお向けに寝る。ひざを曲げてかかとをお尻にひきつける。手は指先を肩の方に向けて、てのひらを床につける。
２、息を吐き出しながら、頭のてっぺんと足の親指で体を支え、ゆっくりと腕と足を伸ばして腰をもち上げる。
３、手と足の幅をせばめながら、できるだけ腰を高く上げる。胸はぐっと反らす。あごは突き出す。床を見ようとする気持ちになる。かかとを上げ、つま先で体ぜんたいを頭のほうへ押し付ける。このとき、ひざは思い切り伸ばされている。
４、意識は骨盤に集中させる。ポーズを続けながら、静かに深く呼吸する。
５、終わったら、あお向けの姿勢にもどり、くつろぎの姿勢で小休止。尚、上達したら、立った姿勢から身体をそらして、いっきにポーズに入ると、効果は倍化する。

ヨガの喜びー要約（第一章 心と体の秘密-第二段階 動禅（アサンス）22静的ポ-ズ12ばったポーズ

【目的】
内臓下垂、内臓の位置異常、子宮の位置異常、便秘、いらいら、だるさ、下半身の均整をととのえ、ひきしめる

【概要】
・息を止めたまま姿勢を保つことで肺が大きく強くなる
・心臓、肝臓、胃が強化され、活発に動くようになる
・腹圧も強くなるので、便秘や気分のいらいらが治り、精神を安定さえ、機敏な行動ができるようになる
・ねこ背などの前屈姿勢を治す
・腰筋、臀筋（でんきん）を強く収縮させるため、ウエストをひきしめ、ヒップを上げ、プロポーションを美しく整えて顔面を和らげる。

【順序】
１、うつ伏せに寝て、両手をてのひらを下にして軽くにぎり、ももの下に入れる
２、額を床につけ、あごを強く引きながら、片足ずつ2，3回上げる。この動作は、息を吸ってクンバク（息を止めること）して行う。
３、こぶしで床を強く押しながら、両足を床からできるだけ上げる。足さきはつねにぴんと伸びていなければならない。高く上げることだけを考えてやると、どうしても足全体が曲がってしまう。骨盤を持ち上げるという気持ちでやるとうまくいく。
４、これ以上は上がらないというところまできたら、そのまま10秒間静止する。呼吸も止めて、耐え抜く。意識は骨盤、脊椎に向ける。はじめはつらいが、慣れてくる。
５、足をゆっくりと下ろしながら、静かに息を吐き出し、力をぬいてから、しばらくくつろぐ。

ヨガの喜びー要約（第一章 心と体の秘密ー第二段階 動禅（アサンス）21静的ポーズ11弓のポーズ

【目的】
・糖尿病、インポテンツ、不妊症、月経不順、便秘、リューマチ、太り過ぎ、バスト＆ヒップアップ
・椅子に座ったまま仕事する人の疲労回復

【概要】
・内分泌腺をよく活動させ、脊椎全体と中枢神経を強める
・甲状腺、胸腺、肺門、肝臓、腎臓、膵臓などの疾患に効果がある
・性腺を強化するので、不感症、不能を治療し、セックスの活動が高まる
・不快な気分を取り除き、積極性をもたらす
・お腹を強く圧迫するので、その血行を促進し、腰の力を高めるので、気分が爽快になる
・便秘や喘息の特効法

【順序】
１、うつ伏せに寝て、体をゆるめる
２、両手でまず左足首をつかみ、息を吐きながら、2，3回足を持ち上げる。右足も同様に行ってみて、やりにくいほうを多く行う。
３、今度は、両手で両足首を外側からつかむ。何度もこのポーズをしたことがあったら、足首を内側からつかんで行ってよい。
４、つま先を床に向けてアキレス腱を伸ばし、息を吐きながら両足を上にひっぱり、体を反らせて胸を張る。
５、ポーズを完成したら、静かにゆっくり呼吸し、できるかぎり続ける
６、上達したら、自分が揺り椅子になったつもりで、体を前後させると効果抜群。

ヨガの喜びー要約（第一章 心と体の秘密ー第二段階 動禅（アサンス）20静的ポーズ10鋤のポーズ

【目的】
老化防止、筋肉疾患、腰痛、首のねじれ、神経痛、便秘、胃の疾患、背中と腹のぜい肉をとり、すっきりした体つきにするので美容効果満点

【概要】
・背中の筋肉が完全に伸ばされ、腹部の筋肉は強く収縮される
・背筋の柔軟化は脊椎骨を正常にする
・腹部筋肉の刺激は、特に便秘に効く
・仙骨に刺激を与えるため姿勢を良くする
・一般の柔軟体操よりも強く体を曲げる

【順序】
１、あお向けに寝て、腕は体の両側に伸ばして、掌を床につける。足はまっすぐ伸ばし、ぴったり合わせておく。
２、ゆっくり息を吐きながら足を上げ、床から45度の角度になったら、いったん止める
３、足をさらに上げ、垂直になった時、頭を越して床と平行になったときも、それぞれの足の動きを止める。呼吸は続けてゆっくり吐いている。
４、ひざを曲げないこと、両腕が床から離れないこと
５、足が床についたら、かかとをできるだけ遠くへもっていき、アキレス腱を伸ばす。あごが胸に密着するように努力してみる。
６、完成のポーズのまま10-15秒、ゆっくりとした呼吸をくりかえす。
７、体が柔らかくなったら、さらに、そのままひざを曲げて肩に寄せる。

ヨガの喜びー要約（第一章 心と体の秘密ー第二段階 動禅（アサンス）19静的ポーズ9魚のポーズ

【目的】
喘息、気管支炎、風邪、便秘、太り過ぎ、姿勢を美しくする、頭の神経を活発にすることで、勉強や仕事の前に行うと能率が上がる

【概要】
・胸部と腹部の圧迫をとる効果
・腰部と首に力が入るので、肺を強化することにもなる
・腹部の筋肉や仙骨に刺激を与える
・首や脊椎に血液を送るので、背中のうっ血を排除する
・猫背気味の人にも良く、胸筋を十分に開くことから、気分を陽気にし、心をくつろがせる効果がある

【順序】
１、足の組み方は、まず右足の甲を左足の付け根に深くのせ、つぎに左足の甲を、右足のすねをまたいで、右足付け根にのせる。はじめに乗せる足は左でもよい。自分のやりやすいほうから行う。
２、そのまま体を後方に倒すが、このとき息を吐きながら、ひじを片ひじずつ床につけていく。体が一度に倒れて、頭を床に打たないように注意。
３、動作中、ももを床から離さない。
４、頭頂が床についたら、ひじをはずし、手で足の親指をそれぞれつかむ。胸を張って高く上げ、弓型を描くようにする。
５、足の親指をつかみ、胸を上げる時、呼吸は吸いながら行う。ポーズ中は、軽い呼吸にし、意識を下腹部に集中する。

ヨガの喜びー要約（第一章 心と体の秘密ー第二段階 動禅（アサンス）18静的ポーズ8ねじりのポーズ

【目的】
・神経痛、臓器の炎症、血行不順、腰痛、背骨の痛み、便秘、食欲不振、背骨のゆがみを取り除き、均整のとれた体にする

【概要】
・背骨をねじることで心身の活動を高めることができる
・背骨の歪みは、急激に捻じって戻すと治り血行をよくする
・捻じれていると うっ血したり炎症を起こしやすい
・左右の背筋にバランスよく刺激を与え、弾力性を与える

【順序】
１．両足を前方に投げ出して座り、左足を曲げてお尻の下に固定する
２．右足を左ももの外側に回して立ち、足の裏を床に密着させる
３．上体を右に捻じって、左ひじを外側から右ひざにあて、左手で右足の親指をつかむ
４．右手は背骨をまわして、息を吐きながら顔と上体を右へできるかぎりねじる
５．このときの上体の角度は、背骨の捻じれがどこにあるかによって、少し違う。背中の上の方がねじれている場合、状態を前屈させて捻じる。下背部のねじれの場合は後屈して捻じるのがコツ。
６．呼吸は吐く息で、あごは引く。
７．息を吐きつくす前に全身の力をぬき、右足をつかんでいた右手も話、元の姿勢に戻る
８．つぎに、反対方向に同じように体を捻じる。このポーズでは、いつも精神を脊柱に集中させ、同じ方向に2，3回捻じる。背骨は必ずまっすぐにしておく。