ヨガの喜びー要約（第一章 心と体の秘密ー第二段階 動禅（アサンス）16 静的ポーズ6

【目的】
・悪姿勢、内臓の位置異常、器官のうっ血、貧血、疼痛、呼吸困難、耳なり、異常興奮改善
・とくに足を長くする

【概要】
・わき腹と胸の筋肉のゆるみやこわばりを解消するので、かたよった姿勢が治る
・悪い姿勢のせいでゆがんでいた様々な器官の活動能力を高め、排泄器官の働きも促進することで、便秘、下痢にも有効
・脇腹は、もむだけでも便秘や耳鳴りを治すことができる
・直立したとき、姿勢が左右どちらかにかたよってバランスを失っているのは、神経の働きがアンバランスになっているため、感じ方、考え方まで不自然で異常なものになる
・心と体のバランス維持能力に活気を与え、ゆったりとした気分にさせる

【順序】
１．立ち上がって、両足は肩幅の倍の間隔に開く。両手は肩の高さに挙げて真横に伸ばす。掌は下向き。両手は床と平行に一直線にする。
２．膝を曲げないで息を吐きながら、上体を腰から真横に曲げていき、右手の指を右足首につける。顔は上に向け、左手の指先をみる。
３．さらに腕を水平に倒す。呼吸はゆっくりと深く。脊椎に精神統一する。
４．同じように左側にも行い、左右合わせて一回とする。
５．左右、どちらかやりにくい側の筋肉が萎縮硬化しているため、1-2回多くやる。初心者の場合、2-3回が適当。

ヨガの喜びー要約（第一章 心と体の秘密ー第二段階 動禅（アサンス）15 静的ポーズ5コブラポーズ

【目的】
・無気力、自信喪失、内臓圧迫、生殖器異常、血行促進、消化能力・排泄力の強化
・美しいプロポーションを作るには最適

【概要】
・背筋、胸筋、腹筋、腰筋の過労がとれて柔軟になるので、背骨および交換神経の血行が正常になる
・腹筋を刺激するので、便秘症に効果がある
・仙骨への刺激により婦人病全般に効き美容に良い
・心のこわばりを吹き飛ばす

【順序】
１．うつ伏せに寝て、全身の力をぬき、静かに呼吸しながら腕を曲げ、掌を肩の下に半分ぐらい入れる。端はずっと体につけたままでいる。
２．ゆっくりと息を吸いながら頭を上げ、段々と上体を起こしていく。ここまでの動作は、両腕の力は使わず、背骨の反る力だけで行う。
３．上体をできるかぎり起こしたら、さらに両腕の力も加えて状態をもっと後ろに反らす。お臍から下の下半身は床から離さない。
４．完成したポーズのまま、目を大きく開いて天上の一点を見つめたまま、意識を脊椎の圧迫のかかっているところへ集中させる。
５．胸、お腹、足の筋肉をさらに伸ばす気持ちで息を吸い、そのまま7-12秒くらい息を止める。
６．ゆっくり息を吐きだしなら、全身の力をゆるめ、１へもどる。

ヨガの喜びー要約（第一章　心と体の秘密ー第二段階　動禅（アサンス）14ー静的ポーズ4前屈のポーズ

【目的】
・糖尿病、痔、インポテンツ、便秘、肝臓肥大、脾臓肥大、疲労を取り除き老化を防ぐ
・ヒップ、ウエストをぐっと引き締める

【概要】
・老化防止、疲労回復によい
・老化や疲労は、首の筋肉の硬化、腰筋のこわばり、足の裏筋肉の萎縮が原因
・腹部全体の筋肉をひきしめれば、腹部、腰部の脂肪がとれる
・腸の膨張を防ぎ、蠕動（ぜんどう）運動を促し、便秘を治す
・下半身、とくに生殖器、前立腺、至急、直腸、膀胱の血行をよくするため、インポテンツ、不感症を治せる

【順序】
１．足を伸ばして座り、両腕を前に伸ばし、深く息を吸って、意識を丹田に置き、アキレス腱を伸ばす
２．息を吐きながら、上体を前後に2，3回倒す
３．お腹、胸を大腿部につけ、頭をひざの間にうずめるようにする。ひざは曲げない。両手が足先よりも遠くへ突き出るまで、できるかぎり前屈する。
４．両手で足の親指をつかみ、手前にひきつけるとアキレス腱はさらに伸びる。ひじを床につけ、それをてこにして上体を足先にもっと近づけるようにする。
５．意識は丹田に集中させる。呼吸は、ひじに力をいれながら吐き、力を抜きながら吸う。この呼吸法をリズミカルに繰り返す。とくに脚の筋肉が硬い人は、足の裏の筋肉を、土踏まずのあたりを中心にして何度もげんこつで叩いておくと、ポーズしやすくなる。

ヨガの喜びー要約（第一章　心と体の秘密ー第二段階　動禅（アサンス）13ー静的ポーズ3猫のポーズ

【目的】
・老化、筋肉の硬化や萎縮、神経の安息
・背、腹、腰、足の線を美しくひきしめる

【概要】
・背筋のこわばりは動作を鈍くさせ老化を生み出す
・背筋を中心に、全身の筋肉の凝りを取り除く効果
・動作のなかで体がもっとも柔軟なのが猫である（猫はしきりにアクビをしながら気持ちよさそうに伸びをすることが若返り健康法）
・若さや美しさを出すためには心身がしなやかである必要がある
・背筋と背骨は直立歩行をする動物である人間の大黒柱

【順序】
１．両手、両ひざをついて四つん這いになる
２．息を静かに吐きながら、背中をまるくしていく。猫になったつもりになるとよい。頭は両腕の内側に入れる。
３．できるかぎり背中をまるめながらお腹をひっこめ、息を吐きつくし、そのまま呼吸を3秒間とめる。苦しくなったら、ゆっくりと息を吸い込みながら、全身の力を抜き、はじめの四つん這い姿勢に戻る。
４．息を吐きながら体をさっきとは逆に反らせていく。精一杯反らせて天上を視る。
５．息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢にもどる。
６．猫のポーズの変形として、両手を前に押し出す方法もある。

ヨガの喜びー要約（第一章　心と体の秘密ー第二段階　動禅（アサンス）12ー静的ポーズ２くつろぎのポーズ

【目的】
疲労回復。ポーズの前後に行いポーズの効果を十分に生かす。

【概要】
・疲労回復のために行う
・死体のポーズともいう
・ポーズの小休止に必ず行う
・大海原に寝そべっているつもりでゆったりと行うことでポーズの効き目が一層高くなる

【順序】
１．あお向けに寝る
２．両足は腰の幅に開き、両手は掌を上にして体側からちょっと離して投げ出す
３．全身の力を抜き、深く静かな呼吸をする
４．よけいなことは考えないでいると、体から疲れがだんだん抜けていくのが感じられる。2-3分行う。
５．一区切りついたところで深く息を腹に溜め、気合を入れてスッと上半身を起こし、次のポーズに入る

【ポイント】
・ただ単に横になるのはと違い、横たわることに意識を集中しているため、体がちょっと疲れたと感じる時に行っても疲労回復効果は絶大
・畳やじゅうたんなど、下が硬い所のほうが効果がある

ヨガの喜びー要約（第一章　心と体の秘密ー第二段階　動禅（アサンス）11ー静的ポーズ１

いつも心がけたいのは、つねに正しい姿勢を保つこと

正しい姿勢をすることが、生理と心理を正し、高めることにつながる

ヨガではこれを「意義即仏法」と呼ぶ

心と体の疲労や病気は、不自然な姿勢を続けることによる筋肉と背骨の偏りや歪みが原因

心と体の異常を正す、静的ポーズの基本は16ポーズある

ごく基本的なもので、とくに心身に異常がなくても、体力の向上、病気の発見と予防、体を美しくみがきあげるなど、無限の効果がある

ポーズの練習として器具を使わないボディビル体操（イメージ・トレーニング法。徐実法。）を行う

方法は、何も器具を持っていなくても、いかにも持っているかのようなつもりで目的の筋、肉に思い切り力を入れることを順次に全身的に行う

重い石を目より高く差し上げるつもりで、腰を低くかがめ、手は石を持ったときのように力を入れ、だんだん腰や腕を伸ばす等

筋肉は、毎日ごく少しの規則正しい運動で発達する

一日一回、意識的に約6秒から10秒呼吸を止めて思い切り力を込めると、筋肉は最大速度で発達する

一般の人の健康維持、寝たきりで動けない病人にも都合が良い

たとえ指一本の運動でも、全身の筋肉はお互いに関連し協力しあっているため、これだけで運動不足にならない

ヨガの心身訓練法は、すべて解脱を目指している

心と体と生活の絶対的な自由解放を目指して行われる

スポーツが体の向上だけを目標にするのに対し、ヨガでは心と体を一つにして自分をコントロールすることに目標を置いている

どのポーズも、呼吸の調整のほかに、精神を集中し安定させることが肝要

各ポーズは、表のつぎは裏、左のつぎは右というように行う

その他厳守すべきことは：
①実施まえに必ず排尿排便をする。食後1時間、お酒を飲んだ後は行わない
②体と心をくつろがせてから行う。体は柔軟体操で、心は合掌で、あるいは笑ったりすることでくつろがせる。心身両方には、深呼吸や座禅がよい。
③楽しんで行う。いやいやながらだと、緊張し、重心が不安定になる。

④無心で行う。何も考えず、体が自然に動くままに、すなおに行う。

⑤呼吸のリズムに注意集中を合わせること。ポーズは原則として、吐き出す呼吸で動作を行う。息を吐くときは、体もゆるんでいて無理もかからず、内在力を高めやすい。

⑥動作はゆっくりと行う。はずみを利用して体を動かしてはいけない。

⑦ポーズ中は、自分の動作や体位をはっきり頭の中に描いておくこと。ポーズの前は、意識を丹田（お腹）に集中し、しだいに目的の部分に注意を移していく。

⑧ポーズが一回終わるごとに、ぼんやりとくつろぐこと。ポーズ中は極度に緊張するから、つぎのポーズに移る時は、「くつろぎのポーズ」をして、呼吸の静まるのを待つ。

ヨガの喜びー要約（第一章　心と体の秘密ー第二段階　動禅（アサンス）10ー心と体の相互作用

心は体の、体は心の影響を受ける

足や手にも心がある

嬉しい時の手足は暖かく、恐ろしい時や心配ごとのあるときの手足は冷たい

安心しているときは、足を開いて立ち力が入っており、不安な時は足をすぼめて力が抜けている

心が異常を起こすのは、異常な姿勢も原因の一つ

感情も、生理的要求も、ともに体の正常な要求の現れ

無理に抑えると内に溜まり、その異常刺激が、異常な姿勢や動作を作り出す

体を治したいときは、心と体の両方を治す必要がある

心を治すときも同様

ヨガの喜びー要約（第一章　心と体の秘密ー第二段階　動禅（アサンス）9ー寝相

①うつ伏せ
・腎臓や胸部の働きが弱まっているか下垂している
・排泄機能や呼吸機能が不完全
・腰に無理がかかっており、性ホルモンのバランスが悪く、性能力が減退している

②横向き
・昼間に疲労したほうを上にし異常の部分を休める姿勢をとる
・下側の体温は高くなるため、異常がある時は冷えるように上にする
・肝臓の悪い人は右を上に、脾臓や胃の悪い人は左を上にし患部を保護する
・疲労が重なり、凝りとなり固定した場合、マヒ状態のため、逆に異常な側を下にして眠り、血液を集める
・両ひざを曲げて眠る人は消化器に異常
・片方のひざを曲げて寝る人は、泌尿器に異常

③あお向け
・足も手も下にまっすぐ伸ばしているのが健康な状態（くつろぎのポーズ）
・疲れがひどい時は、両ひざを立てて寝ると、腰椎一番がゆるみ頭の疲れが取れる
・片方の足を上にし足を組む、あるいは、ひざを曲げているとき、恥骨がふぞろいになり、にきび、そばかす、水虫などの皮膚病になり、排泄も不完全のため便秘となる
・左右の足を重ねているときは、のせた足の側の内臓が弱っている（右が上なら肝臓、左が上なら胃）
・足を大きく開いて寝るのは、大腸か生殖器の異常
・ひざを内側に曲げるのは消化器が弱っている証拠
・ひざを曲げ、片方のひざに乗せるのは、生殖器、泌尿器に問題あり

④両手を上にあげる
食べ過ぎのため、肋骨を広げ胃をゆるめている

⑤肩を下げたり、足を縮めたりする
どちらかの側の腹部か腰部に異常

⑥枕、うで枕をする
・まくらは体に歪みを与えるのでしないほうがよい
・肩や首が凝り、頭が疲れる
・枕がないと寝れない人は猫背で首が縮んでいる

⑦ずりあがる、ずりさがる
・ふとんの頭の方へ乗り出してくる人は血行が良すぎて暑いから
・ふとんの足の方へずり下がってくる人は血行が悪く冷えているから

⑧両手を胸にのせる
・心理的に不安がある
・心臓は血液を送り出すポンプの役目の為、手を置くと働きが鈍る
・恐ろしい夢にうなされたりする

ヨガの喜びー要約（第一章　心と体の秘密ー第二段階　動禅（アサンス）8ー立ち方・歩き方）

【立ち方・歩き方】
自分の骨盤と同じ歩幅で土踏まずに力が入るようにして立ち、足裏全部で歩くのが正しい方法

右足と左足の歩幅が違っていたら、内臓に異常

目をつむり歩き、右に曲がる場合は右足の歩幅を広くとると内臓にもよくなる

正しい歩き方のスピードは、一番楽な呼吸ができる速さ

姿勢は胸を上げ、腹と腰をひっこめ、あごを引き、肩甲骨をくっつけ首筋を伸ばし、肩の力を抜く

体を使うときは使う体の反対側を楽にすれば疲れず、疲労をとることができる

全身でひとつのことをすることが自然体

ふだん心がける事は「いつもの動作の逆をする」こと

ヨガでは、「後ろ向き歩き」を行法の一つにし、こうすると背筋が伸び、美しい歩き方が身につく

ヨガの喜びー要約（第一章　心と体の秘密ー第二段階　動禅（アサンス）7ー座り方）

筋肉は伸ばすことで休ませることができる

息を吐きながら動作し、自分の体の声と対話する気持ち、心が笑っている気持ちで体を使えば、むやみに筋肉を痛めることはない

【座り方】
落ち着いて座っているときは、ひざを広げ、緊張しているときは、ひざを締め、同時に手と肩、首に力が入っている

掌は上向きにすると副交感神経を刺激し、体は弛緩し、下向きにすると交感神経を刺激し、体は緊張する

長い間座っていると体は緊張する場合、立ち上がった時に体を揺するとよい

体を揺すると筋肉がゆるみ、背骨の血行がよくなり、心が安定する

体は固定した姿勢を続けると、背骨が貧血し、筋肉が硬化する

たえず体を揺することがリラックス法であり健康法

一方の足が浮き上がるのは上げた側の内臓が弱っている（右なら肝臓、左なら胃）

そわそわしているのは腰骨がねじれているか頭の緊張

足を横に倒すときは体が異常に縮んでいる方の逆側に倒しており、左右に倒して自分の歪みの逆をすると体の矯正になる

腰を落として座っているときは腹部の異常か尿がたまっている

膝を極端に開いて座り、猫背の時は、恥骨が飛び出し、排泄が不完全な場合が多い

椅子に座って、頭や手を使う職業の人は、無意識に下半身に力が入る姿勢を選ぶ

長時間座ると足の運動不足はもちろん、血液が腹部にたまり、内臓の収縮力が弱まり、心臓も弱り、内臓も下垂し、腹部の血液と脳の疲れは一致し、職業病ができやすい状態となる

座っているときは足、腹部を手で良くさすったり、動かして刺激し、血行をよくするとよい

正座して足がしびれるのは、内臓および足の血行が悪く、アキレス腱が縮むからであり、長時間正座をしそうであれば、アキレス腱を伸ばしておくとよい