ヨガの喜び-要約 第一章 心と体の秘密-第三段階 生気活用法(プラナヤマ)10スカア・プルバク

⑦スカア・プルバク
【目的】
・体をひきしめ美しくなる
・初めは朝晩10回くらい行い、次第に回数を増やしていく

【順序】
１、正しい座法で座り、目を閉じる

２、左手の親指で左の鼻孔を閉じ、右の鼻孔から静かに息を吸い込む

３、つぎに、右の鼻孔も左手の薬指で閉じ、あまり苦しくない程度、10秒ほどクンバクする

４、左手の親指をはなし、左の鼻孔からゆっくりと息を吐き出す

５、吐きつくしたら、その左の鼻孔から息を静かに吸い込み、親指で閉じてまたクンバクする

６、薬指をはなし、右の鼻孔から息をゆっくり吐きだす

なお、吸息、クンバク、吐息の割合は、１：４：２がよい

慣れてきたら4秒間の吸息、16秒間のクンバク、8秒間の吐息にする

1回の呼吸法のあいだに、心の中でくりかえし聖音（オーム）という言葉をゆっくりと唱える

息を吸い込むときには、神の心を自分の体内に吸い込む気持ちで行い、息を吐き出すときは、息とともに体内の汚物をすべて吐き出す気持ちになる

呼吸法を続けていれば、肥満した体は引き締まり、顔の血色もよくなり、声も美しくなってくる

 

 

ヨガの喜び-要約 第一章 心と体の秘密-第三段階 生気活用法(プラナヤマ)9浄化呼吸法

 

⑥浄化呼吸法
【目的】
・疲労回復効果
・肺の喚起、血液の浄化、神経やホルモン腺を刺激し体の完全組織を活気づける
・どの呼吸法のあとに行ってもよい

【順序】
１、完全呼吸法を行い、数秒間クンバクする

２、口笛を吹くときのように唇をすぼめ、少しずつ息を吐きだす。頬を膨らませてはいけない。半分くらい吐き出したところでふたたびクンバクする。

３、今度はいままでより少し多めに息を吐いていく。息をすべて絞り出すつもりで続ける。ポイントは、体内の老廃物をすべて吐き出すつもりになること。

ヨガの喜び-要約 第一章 心と体の秘密-第三段階 生気活用法(プラナヤマ)8クンバク体操

 

⑤クンバク体操
【目的】
・クンバクとは呼吸を止めること
・神経力、潜在力を増強
・完全呼吸のあと息を吸い、もう一度クンバクしてから行う

【順序】
１、肺筋肉刺激法
上体をややあお向きかげんにし、両手でげんこつをにぎって胸をたたく。息はゆっくりと吐く。

２、肋骨伸張法
両手のひじを後ろへ引き、胸を広げる動作をくりかえす。

３、胸郭拡張法
両手を前に伸ばし、左右に広げる運動を数回くりかえす。

４、上体の前後屈法
上体を前後に曲げる動作をくりかえす。

５、プラナ法
まずクンバクしたまま手を左右に大きくまわす。つぎに目をつぶり、クンバクし、そのまま腹がふるえて汗がでるまで頑張る。ただし、あまり力みかえらないようにする。

 

ヨガの喜び-要約 第一章 心と体の秘密-第三段階 生気活用法(プラナヤマ)7完全呼吸法

 

④完全呼吸法
【目的】
・呼吸コントロール法とプラナヤマ法の基本
・呼吸法の根本

【順序】
１、腰幅に足を開いて立つ。あるいは正座する。
２、鼻から息を吸う。まず、横隔膜が押し下がるくらいに、肺の下の方に息を吸い込む。こうすると腹は前にふくらむ。
３、つぎに、胸を大きく広げ、肺の中ほどに息を吸い込む。
４、さらに息を吸って、肺全体に空気を満たす。
５、肩を上げて鎖骨のあたりに息を吸い込む。この時、下腹部は少しへこむ。

一連の動きを連続して行い、横隔膜から鎖骨までの胸全体を静かに下から広げていく。

６、息を少しだけもらしてから、数秒間クンバク（息を止める）。コツは、まず肺一杯の空気を少し吐くと同時に、下腹部に押し込むというつもりで行う。次に、肩とみぞおちの力をぬいて、腰、下腹部に力を入れ、残りの息は少し残しておく。舌は上あごにつけ、精神統一する。
７、お腹をひっこめながら息を吐き出す。ただ吐き出すのではなく、足と腹筋に力を入れながら、息を身体から絞り出すようにする。姿勢はやや前かがみになる。
８、8割ほどの息を吐きだしたら、腹と足の力を少し緩め、背筋を伸ばしていくと自然に息が入ってくる。

ヨガの喜び-要約 第一章 心と体の秘密-第三段階 生気活用法(プラナヤマ)6呼吸体操

 

呼吸体操
【目的】
・呼吸筋が十分に伸び肋骨の開閉力が強化される
・深い呼吸が自然にできるようになり、新陳代謝もさかんになる

①呼吸体操A
【順序】
１、両足は肩の幅で立ち、てのひらを下にして両手を真横に伸ばす。鼻から静かに深く息を吸う。
２、口からゆっくりと息を吐きながら、右ひじを曲げて右手をわきの下へかかえ、左手はてのひらを下にして伸ばしたまま上体を左に曲げていく。首も曲げながら、左の足先をみる。
３、上体をもとに戻し、ゆっくりと深く息を吸い込む。つぎに、上体を右に曲げる。

②呼吸体操B
【順序】
１、両足を腰の幅に開いて立ち、両手を前に伸ばす。鼻から、ゆっくりと深く息を吸う。
２、息を吐きながら、ゆっくりと上体を右へ。息を吸いながら、今度は左へねじる。

③呼吸体操C
【順序】
１、両足は腰の幅。上体をできるかぎり前に倒し、両手を内側へねじり、後ろに伸ばす。この動きを、ゆっくりと息を吐きながら行う。
２、息を吸い、上体を起こして右足を一歩前に出し、両手を上げ上体を反らす。
３、右足をもどして①の状態にし、左足を一歩前に出して②の動作をする。

勝利者の瞑想法-要約 第一章 今、なぜ瞑想か-瞑想と冥想の違い

 

瞑想とは、メディテーションあるいはヨガの八段階のダラーナ（統一行法）、ディヤーナ（禅定行法）、サマーディ（三昧）のこと

冥想は瞑想を含んだ、もっと広い意味

瞑想は、主として自己の内側に観じようとする意識を向けて、内側に起こっていることを知覚していく作業

自己の内側を深く、深く、細かく、細かく観じ、探っていくこと

対象は皮膚の内側に生起している自己という現象のすべて

どんな呼吸か、筋肉や内臓諸器官の働き、微細なエネルギーの動きや波動、それに伴う感覚を観じる

神経系や内分泌系の働きを、身体を通して感覚やバイブレーションとして観じる

肉体レベルを超え、電磁気的な身体、カルマの身体、感情、潜在意識なども観じる

最後に魂、純粋意識、本当の自分に出会う、それが瞑想の目的であり、サマーディ

サマーディとは、「自分と思っていたもの全てが自分で無くなって、魂が本当の自分だとわかること」

智慧が深まり、自由感が高まり、肉体と意識が分離し、無限の自由を獲得できる

冥想とは、瞑想により培った知恵を使い、肉体の外側に向かって意識を広げ、生活や仕事、実社会のためになるように活動していくこと

内なる知恵により愛や慈悲の心が高まり、その精神の高まりを自分の生き方、生活にする

親や子供、伴侶、家族、地域、国、動物、植物、全人類、地球、やがて宇宙が自分になること

冥想とは、「自分でないと思っていたものが自分になること」

最後に宇宙と一体になること、融合、統一により、愛が深まる

沖正弘氏が提唱した、自然心、積極的な心としての、感謝、懺悔、下座、奉仕、愛行が冥想

沖ヨガの10段階の、バクティ、ブッディ、プラサードは、そうして達成した心の状態

冥想を実践するには瞑想の実践が不可欠

座ることだけが冥想ではなく、日常生活を整えることが冥想

自由自在が溢れている状態、すべてを活かすことが冥想

ちょうど良い時にちょうどよいことをして間違えないのが冥想

動にして不動、不動にして動が冥想

緊張と弛緩を大きく幅広く拮抗させるのが冥想

静中に動、動中に静、その上の境地が静動一如、さらにその上が動も静もない、本当の冥想

三界のどこにも身を現さないのが冥想

でしゃばらず皆と調和することが冥想

天地の一切と和解し融合することが冥想

ないようでしかしちゃんとある心身の感じ方ができることが冥想

本当の心は、時間と空間を越えたところ、時間と空間のすべてを自分の身体の中に収めている境地が冥想

煩悩を断せず涅槃に入るのが冥想

いつ、いかなるところでも主人公となるのが冥想

環境に振り回されたり相手に打ち負かされたりせず、完全調和することが冥想

いつでもどこでも、神（自然法則）とひとつにあることが冥想

今の一瞬一瞬を精一杯最善をつくし、結果は神に任せて放下することが冥想

あたりまえのことをあたりまえにやり、捉われたり、こだわらないことが冥想

自分の一挙手一投足が宇宙全体に影響を与えていることを深く実感していることが冥想

意義即仏法が冥想

あらゆることに尊いご縁を感じることが冥想

自己を空じること（生きているのではなく、必要あって、尊い縁によって生かされていると実感できること）が冥想

自己を空じることで本当の自分が出てくる、これが悟りであり、自己解放であり、完全なる自由を得ることであり、解脱という

ヨガの喜び-要約 第一章 心と体の秘密-第三段階 生気活用法(プラナヤマ)5胸腹式呼吸

 

人間は生まれると同時に息を始め、息が止まるとき死ぬ

呼吸こそ人間の生命の源

「息をすること」はそのまま「生きる」こと

深く長い息は健康によいため、「長息」が「長生き」を意味する

緊張したり興奮したりすると、体が前屈姿勢となり、無意識に呼吸が浅くなる

心をリラックスする訓練法と同時に、姿勢を正しくする訓練法も必要

ヨガの呼吸法とは、すべて胸腹式呼吸

西洋式体操で行う胸式呼吸より、多量の酸素を取り入れることができる理想な呼吸法

「笑い」、「あくび」、「気合」、「歌うこと」は腹式呼吸の典型

腹式呼吸では、腹の底まで息を吸い込み、深々と呼吸する

「笑いは百薬の長」と言われるのは、楽しみ、くつろぎ、自然な呼吸法をやっているから

あくびは、酸素不足になった脳に酸素を送り込むための自律的に働く心身のバランス維持能力の現れ

腹式呼吸で大切なのは、気持ちを丹田に集中すること

上半身、とくに首、肩、ひじの力を抜き、完全な脱力状態にしておく

呼吸練習のコツは、体全体をくつろがせ、自分がゴム風船になったようなつもりになること

吸う息は身体全体をゆるめながら吸い込み、吐き出すときには身体全体で絞り出すようにする

息を吸うときは胸をできるだけ広げ、吐くときには腹を強くひっこませる

力むことは厳禁で、力むと血管怒張で頭痛などの異常状態になる

 

 

ヨガの喜び-要約 第一章 心と体の秘密-第三段階 生気活用法(プラナヤマ)4頭の栄養

 

調気法では、頭でとる栄養にも気をつけよ、と説く

人間は、自分の頭のなかにあるものだけを材料にして、ものごとを考える

真実でない知識、事実と違うことが頭に入っていると、当然間違った判断をしたり、迷いが生じる

風邪で熱が出た際、「熱が出るのは悪いこと」という知識しかない場合、「熱さましの薬を飲もう」となるが、熱には、出した方がよいものと、冷やした方がよいものがある

体について正しい知識がないと、体を壊す結果になる

頭の栄養とは、自分や人間について、正しい知識を得るために、本を読んだり、人から聞いて勉強すること

自分に適した勉強法や本は各自違う

読書も呼吸や食事と同様に、正しい習慣をつけるとよい

食事同様に一日数時間の読書は必要

食べ物の地の気、息の天の気、知識の聖の気の3つは、人間の心と体にとって不可欠の栄養

 

 

ヨガの喜び-要約 第一章 心と体の秘密-第三段階 生気活用法(プラナヤマ)3地の気・食べ物は薬

 

食生活のあり方はその人の生き方を左右する

食べ過ぎれば太り、意を壊し、眠くなる

冷たいものを飲みすぎれば腹が痛み、消化不良を起こす

酒も適度に飲むのなら薬になるが、飲みすぎると内臓を痛める

食べること、飲むこと、と心身の状態のあいだには、もっと広く、深い関係がある

気づかないうちに体を太らせてしまう食べ物もあるし、精神を狂暴にする食べ物もある

何をどう食べるのかにより、生活は良くも悪くもなる

自分にとって必要で、自分に適した成分をもった食べ物を、自分に合った量だけ摂取していれば病気にならない

自分に合わないもの、不必要なものがすべて毒になる

自分に適したものでも、量に過不足があれば、不健康の原因になる

食べ物は薬

バランスの取れた食事をすれば、人はかならず健康になる

病人の場合、症状の教えに従って必要なものをとり、必要でないものはとらないようにすれば、食事が治療食になる

勝利者の瞑想法-要約 第一章 今、なぜ瞑想か-仏教とジャイナ教

 

ジャイナ教はアヒンサー（非暴力・不殺生）とアパリグラハ（無所有・無執着）の戒律と教義が徹底している

教派の一つ白衣派僧侶のしているマスク（Patiパッテイ）、箒（Pichiピチ）がシンボルとてある

仏陀の時代、ジャイナ教はニガンタ派と称され、六師外道の一つとして教えられ、仏教徒は違う宗教とみなされていた

マハーヴィーラ（ジナ＝勝利者）の教えであるジャイナ教も、仏陀の教えである仏教も、元をただせば、バラモン教に対するシュラマナ系（自由思想）から起こった宗教

ジャイナ教白衣派のテーラパンタ派と原始仏教は、教義や実践面でより近い関係にある

沖ヨガの沖正弘氏曰く

「ジャイナ教は仏教と完全に同じもので、ヨガを母体として最初に生まれた宗教団体がジャイナ教で、仏陀の教えはジャイナ教が基本となっている」

原始仏教を理解するためにジャイナ教を勉強するのがよく、ジャイナ教を理解するために仏陀の時代の仏教を学ぶのが良い

ジャイナ教と仏教の大きな共通点は次の通りである

「宇宙は神が作ったものではなく、天地創造神が存在せず、宇宙は始めも終わりも無い、太古からからただカルマによって縁起しているだけ」

「神のように私たちをコントロールしている特別の存在は無く、私たちは自己の努力により高い精神的な境地に到達できる」

「自由になるためには、カルマの克服が修行」

自灯明法灯明、自己責任、自力主義を掲げている

・食事の接待をうけることは許されない
・自分で食事を作ることもない
・雨季には一か所に滞在できるが、それ以外の季節は年寄りや病人を除き、各地を遊行し一か所に留まらない
・訪れる各地で説法する
・寺院を持たない
・偶像崇拝をしない
・僧侶は妻帯しない
・尼僧や在家女性との関係は厳しい戒律を守る
・着替えの白衣と托鉢のための鉢と本やノート、筆記用具など手で持って歩けるだけがすべての持ち物
・お金は一切触らない
・寝るときは布団やベッドに寝ず、コンクリートや土間に簡単な敷物をしいてごろ寝する
・船や飛行機、バス、車に乗らない
・裸足で徒歩で旅をする
・夜はむやみに外を歩かない（虫を踏みつけることになるかもしれないため）

仏教にもアヒンサー、アパリグラハはあるが、ジャイナ教は実践面でより厳しい

仏教は大乗化していく過程で理論重視となり実践面が弱くなった

僧侶は本当の無所有、出家

世界一厳しい宗教であり、他の生き物に優しい平和宗教でもある

人間だけでなく、すべての生き物と友情、友愛を育むことを目指している

長い歴史のなかで、宗教の名のもとに戦争や争いを一度も起こしたことのない唯一の宗教

ジャイナ教は裸形派、白衣派、さらに細かくいくつかに分派している

白衣派テーラパンタ派は、今から約250年前にアチャーリヤ・ヴィークシュにより作られたジャイナ教復古主義者の宗派

現在のアチャーリヤ・マハープラギャ師は、10代目のアチャーリヤ（最高指導者）

アチャーリヤの許可なくして何事も進まない

アチャーリアの後継者はすでに決まっておりユバチャリアと呼ぶ

テーラパンタ派はアチャーリヤを頂点として出家、在家を含め全教団が家族的な団結を誇る

不殺生を厳禁とする教義から農業ができないため商人が大多数

商売に成功した裕福な信者が多い

プレクシャ・メディテーションはジャイナ教徒だけのための瞑想法ではない

プレクシャ・メディテーションを学ぶためにジャイナ教徒になる必要もない

真実とは時代を超えて、国境を越えて、人種を越えて主義主張、宗教を越えた本当のこと

プレクシャ・メディテーションは、すべての人がやらなければならない、本質的なこと