ヨガの喜びー要約（第一章 心と体の秘密ー第二段階 動禅（アサンス）19静的ポーズ9魚のポーズ

【目的】
喘息、気管支炎、風邪、便秘、太り過ぎ、姿勢を美しくする、頭の神経を活発にすることで、勉強や仕事の前に行うと能率が上がる

【概要】
・胸部と腹部の圧迫をとる効果
・腰部と首に力が入るので、肺を強化することにもなる
・腹部の筋肉や仙骨に刺激を与える
・首や脊椎に血液を送るので、背中のうっ血を排除する
・猫背気味の人にも良く、胸筋を十分に開くことから、気分を陽気にし、心をくつろがせる効果がある

【順序】
１、足の組み方は、まず右足の甲を左足の付け根に深くのせ、つぎに左足の甲を、右足のすねをまたいで、右足付け根にのせる。はじめに乗せる足は左でもよい。自分のやりやすいほうから行う。
２、そのまま体を後方に倒すが、このとき息を吐きながら、ひじを片ひじずつ床につけていく。体が一度に倒れて、頭を床に打たないように注意。
３、動作中、ももを床から離さない。
４、頭頂が床についたら、ひじをはずし、手で足の親指をそれぞれつかむ。胸を張って高く上げ、弓型を描くようにする。
５、足の親指をつかみ、胸を上げる時、呼吸は吸いながら行う。ポーズ中は、軽い呼吸にし、意識を下腹部に集中する。

ヨガの喜びー要約（第一章 心と体の秘密ー第二段階 動禅（アサンス）18静的ポーズ8ねじりのポーズ

【目的】
・神経痛、臓器の炎症、血行不順、腰痛、背骨の痛み、便秘、食欲不振、背骨のゆがみを取り除き、均整のとれた体にする

【概要】
・背骨をねじることで心身の活動を高めることができる
・背骨の歪みは、急激に捻じって戻すと治り血行をよくする
・捻じれていると うっ血したり炎症を起こしやすい
・左右の背筋にバランスよく刺激を与え、弾力性を与える

【順序】
１．両足を前方に投げ出して座り、左足を曲げてお尻の下に固定する
２．右足を左ももの外側に回して立ち、足の裏を床に密着させる
３．上体を右に捻じって、左ひじを外側から右ひざにあて、左手で右足の親指をつかむ
４．右手は背骨をまわして、息を吐きながら顔と上体を右へできるかぎりねじる
５．このときの上体の角度は、背骨の捻じれがどこにあるかによって、少し違う。背中の上の方がねじれている場合、状態を前屈させて捻じる。下背部のねじれの場合は後屈して捻じるのがコツ。
６．呼吸は吐く息で、あごは引く。
７．息を吐きつくす前に全身の力をぬき、右足をつかんでいた右手も話、元の姿勢に戻る
８．つぎに、反対方向に同じように体を捻じる。このポーズでは、いつも精神を脊柱に集中させ、同じ方向に2，3回捻じる。背骨は必ずまっすぐにしておく。

ヨガの喜びー要約（第一章 心と体の秘密ー第二段階 動禅（アサンス）17静的ポーズ7片足立ちポーズ

【目的】
・動脈硬化、悪姿勢、内臓衰弱、足のぜい肉をとり、スマートにする

【概要】
・片足で立ったときふらつく人には是非
・片足立ちの姿勢を続けることで、倒れまいとして体全体が協力するため、バランス維持能力が高まり、心と体の働きが統一されてくる
・右足を上げると胃などの左側の内臓、左足を上げると肝臓などの右側の内臓が刺激され、活発に働くようになる
・体のねじれ、重心のかたより、前屈姿勢を治し、足をほっそりさせる
・肛門を締める力が強まる（片足が不自由な人に痔が少ない理由）

【順序】
１．左足で立ち、右足の甲を左足のももにあて、ひざを真横に水平に保つ。左足の親指と土踏まずに力を入れる。
２．背筋はまっすぐに伸びていること。腰は、前のほうに少しつき出すような気持ちになる。
３．両手は合掌し、ひじを水平に張る。この形で深呼吸する。
４．上体をまっすぐにしたまま、ゆっくりと息を吐きながらひざを曲げて腰を沈めていく。呼吸は深く静かに。視線は指先に集中させる。これを数回繰り返す。
５．同じように、右足の片足立ちも行う。

ヨガの喜びー要約（第一章 心と体の秘密ー第二段階 動禅（アサンス）16 静的ポーズ6

【目的】
・悪姿勢、内臓の位置異常、器官のうっ血、貧血、疼痛、呼吸困難、耳なり、異常興奮改善
・とくに足を長くする

【概要】
・わき腹と胸の筋肉のゆるみやこわばりを解消するので、かたよった姿勢が治る
・悪い姿勢のせいでゆがんでいた様々な器官の活動能力を高め、排泄器官の働きも促進することで、便秘、下痢にも有効
・脇腹は、もむだけでも便秘や耳鳴りを治すことができる
・直立したとき、姿勢が左右どちらかにかたよってバランスを失っているのは、神経の働きがアンバランスになっているため、感じ方、考え方まで不自然で異常なものになる
・心と体のバランス維持能力に活気を与え、ゆったりとした気分にさせる

【順序】
１．立ち上がって、両足は肩幅の倍の間隔に開く。両手は肩の高さに挙げて真横に伸ばす。掌は下向き。両手は床と平行に一直線にする。
２．膝を曲げないで息を吐きながら、上体を腰から真横に曲げていき、右手の指を右足首につける。顔は上に向け、左手の指先をみる。
３．さらに腕を水平に倒す。呼吸はゆっくりと深く。脊椎に精神統一する。
４．同じように左側にも行い、左右合わせて一回とする。
５．左右、どちらかやりにくい側の筋肉が萎縮硬化しているため、1-2回多くやる。初心者の場合、2-3回が適当。

ヨガの喜びー要約（第一章 心と体の秘密ー第二段階 動禅（アサンス）15 静的ポーズ5コブラポーズ

【目的】
・無気力、自信喪失、内臓圧迫、生殖器異常、血行促進、消化能力・排泄力の強化
・美しいプロポーションを作るには最適

【概要】
・背筋、胸筋、腹筋、腰筋の過労がとれて柔軟になるので、背骨および交換神経の血行が正常になる
・腹筋を刺激するので、便秘症に効果がある
・仙骨への刺激により婦人病全般に効き美容に良い
・心のこわばりを吹き飛ばす

【順序】
１．うつ伏せに寝て、全身の力をぬき、静かに呼吸しながら腕を曲げ、掌を肩の下に半分ぐらい入れる。端はずっと体につけたままでいる。
２．ゆっくりと息を吸いながら頭を上げ、段々と上体を起こしていく。ここまでの動作は、両腕の力は使わず、背骨の反る力だけで行う。
３．上体をできるかぎり起こしたら、さらに両腕の力も加えて状態をもっと後ろに反らす。お臍から下の下半身は床から離さない。
４．完成したポーズのまま、目を大きく開いて天上の一点を見つめたまま、意識を脊椎の圧迫のかかっているところへ集中させる。
５．胸、お腹、足の筋肉をさらに伸ばす気持ちで息を吸い、そのまま7-12秒くらい息を止める。
６．ゆっくり息を吐きだしなら、全身の力をゆるめ、１へもどる。

ヨガの喜びー要約（第一章　心と体の秘密ー第二段階　動禅（アサンス）14ー静的ポーズ4前屈のポーズ

【目的】
・糖尿病、痔、インポテンツ、便秘、肝臓肥大、脾臓肥大、疲労を取り除き老化を防ぐ
・ヒップ、ウエストをぐっと引き締める

【概要】
・老化防止、疲労回復によい
・老化や疲労は、首の筋肉の硬化、腰筋のこわばり、足の裏筋肉の萎縮が原因
・腹部全体の筋肉をひきしめれば、腹部、腰部の脂肪がとれる
・腸の膨張を防ぎ、蠕動（ぜんどう）運動を促し、便秘を治す
・下半身、とくに生殖器、前立腺、至急、直腸、膀胱の血行をよくするため、インポテンツ、不感症を治せる

【順序】
１．足を伸ばして座り、両腕を前に伸ばし、深く息を吸って、意識を丹田に置き、アキレス腱を伸ばす
２．息を吐きながら、上体を前後に2，3回倒す
３．お腹、胸を大腿部につけ、頭をひざの間にうずめるようにする。ひざは曲げない。両手が足先よりも遠くへ突き出るまで、できるかぎり前屈する。
４．両手で足の親指をつかみ、手前にひきつけるとアキレス腱はさらに伸びる。ひじを床につけ、それをてこにして上体を足先にもっと近づけるようにする。
５．意識は丹田に集中させる。呼吸は、ひじに力をいれながら吐き、力を抜きながら吸う。この呼吸法をリズミカルに繰り返す。とくに脚の筋肉が硬い人は、足の裏の筋肉を、土踏まずのあたりを中心にして何度もげんこつで叩いておくと、ポーズしやすくなる。

ヨガの喜びー要約（第一章　心と体の秘密ー第二段階　動禅（アサンス）13ー静的ポーズ3猫のポーズ

【目的】
・老化、筋肉の硬化や萎縮、神経の安息
・背、腹、腰、足の線を美しくひきしめる

【概要】
・背筋のこわばりは動作を鈍くさせ老化を生み出す
・背筋を中心に、全身の筋肉の凝りを取り除く効果
・動作のなかで体がもっとも柔軟なのが猫である（猫はしきりにアクビをしながら気持ちよさそうに伸びをすることが若返り健康法）
・若さや美しさを出すためには心身がしなやかである必要がある
・背筋と背骨は直立歩行をする動物である人間の大黒柱

【順序】
１．両手、両ひざをついて四つん這いになる
２．息を静かに吐きながら、背中をまるくしていく。猫になったつもりになるとよい。頭は両腕の内側に入れる。
３．できるかぎり背中をまるめながらお腹をひっこめ、息を吐きつくし、そのまま呼吸を3秒間とめる。苦しくなったら、ゆっくりと息を吸い込みながら、全身の力を抜き、はじめの四つん這い姿勢に戻る。
４．息を吐きながら体をさっきとは逆に反らせていく。精一杯反らせて天上を視る。
５．息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢にもどる。
６．猫のポーズの変形として、両手を前に押し出す方法もある。

ヨガの喜びー要約（第一章　心と体の秘密ー第二段階　動禅（アサンス）12ー静的ポーズ２くつろぎのポーズ

【目的】
疲労回復。ポーズの前後に行いポーズの効果を十分に生かす。

【概要】
・疲労回復のために行う
・死体のポーズともいう
・ポーズの小休止に必ず行う
・大海原に寝そべっているつもりでゆったりと行うことでポーズの効き目が一層高くなる

【順序】
１．あお向けに寝る
２．両足は腰の幅に開き、両手は掌を上にして体側からちょっと離して投げ出す
３．全身の力を抜き、深く静かな呼吸をする
４．よけいなことは考えないでいると、体から疲れがだんだん抜けていくのが感じられる。2-3分行う。
５．一区切りついたところで深く息を腹に溜め、気合を入れてスッと上半身を起こし、次のポーズに入る

【ポイント】
・ただ単に横になるのはと違い、横たわることに意識を集中しているため、体がちょっと疲れたと感じる時に行っても疲労回復効果は絶大
・畳やじゅうたんなど、下が硬い所のほうが効果がある

ヨガの喜びー要約（第一章　心と体の秘密ー第二段階　動禅（アサンス）11ー静的ポーズ１

いつも心がけたいのは、つねに正しい姿勢を保つこと

正しい姿勢をすることが、生理と心理を正し、高めることにつながる

ヨガではこれを「意義即仏法」と呼ぶ

心と体の疲労や病気は、不自然な姿勢を続けることによる筋肉と背骨の偏りや歪みが原因

心と体の異常を正す、静的ポーズの基本は16ポーズある

ごく基本的なもので、とくに心身に異常がなくても、体力の向上、病気の発見と予防、体を美しくみがきあげるなど、無限の効果がある

ポーズの練習として器具を使わないボディビル体操（イメージ・トレーニング法。徐実法。）を行う

方法は、何も器具を持っていなくても、いかにも持っているかのようなつもりで目的の筋、肉に思い切り力を入れることを順次に全身的に行う

重い石を目より高く差し上げるつもりで、腰を低くかがめ、手は石を持ったときのように力を入れ、だんだん腰や腕を伸ばす等

筋肉は、毎日ごく少しの規則正しい運動で発達する

一日一回、意識的に約6秒から10秒呼吸を止めて思い切り力を込めると、筋肉は最大速度で発達する

一般の人の健康維持、寝たきりで動けない病人にも都合が良い

たとえ指一本の運動でも、全身の筋肉はお互いに関連し協力しあっているため、これだけで運動不足にならない

ヨガの心身訓練法は、すべて解脱を目指している

心と体と生活の絶対的な自由解放を目指して行われる

スポーツが体の向上だけを目標にするのに対し、ヨガでは心と体を一つにして自分をコントロールすることに目標を置いている

どのポーズも、呼吸の調整のほかに、精神を集中し安定させることが肝要

各ポーズは、表のつぎは裏、左のつぎは右というように行う

その他厳守すべきことは：
①実施まえに必ず排尿排便をする。食後1時間、お酒を飲んだ後は行わない
②体と心をくつろがせてから行う。体は柔軟体操で、心は合掌で、あるいは笑ったりすることでくつろがせる。心身両方には、深呼吸や座禅がよい。
③楽しんで行う。いやいやながらだと、緊張し、重心が不安定になる。

④無心で行う。何も考えず、体が自然に動くままに、すなおに行う。

⑤呼吸のリズムに注意集中を合わせること。ポーズは原則として、吐き出す呼吸で動作を行う。息を吐くときは、体もゆるんでいて無理もかからず、内在力を高めやすい。

⑥動作はゆっくりと行う。はずみを利用して体を動かしてはいけない。

⑦ポーズ中は、自分の動作や体位をはっきり頭の中に描いておくこと。ポーズの前は、意識を丹田（お腹）に集中し、しだいに目的の部分に注意を移していく。

⑧ポーズが一回終わるごとに、ぼんやりとくつろぐこと。ポーズ中は極度に緊張するから、つぎのポーズに移る時は、「くつろぎのポーズ」をして、呼吸の静まるのを待つ。

ヨガの喜びー要約（第一章　心と体の秘密ー第二段階　動禅（アサンス）10ー心と体の相互作用

心は体の、体は心の影響を受ける

足や手にも心がある

嬉しい時の手足は暖かく、恐ろしい時や心配ごとのあるときの手足は冷たい

安心しているときは、足を開いて立ち力が入っており、不安な時は足をすぼめて力が抜けている

心が異常を起こすのは、異常な姿勢も原因の一つ

感情も、生理的要求も、ともに体の正常な要求の現れ

無理に抑えると内に溜まり、その異常刺激が、異常な姿勢や動作を作り出す

体を治したいときは、心と体の両方を治す必要がある

心を治すときも同様